Nous sommes tous inquiets et contrariés de temps en temps. C’est une partie normale de la vie, non ? Mais que se passe-t-il lorsque l’anxiété ou la colère prend le dessus et que l’on n’arrive pas à se calmer ? Être capable de se calmer sur le moment est souvent plus facile à dire qu’à faire.
C’est pourquoi quelques stratégies que vous connaissez bien peuvent vous aider lorsque vous vous sentez anxieux ou en colère. Voici quelques conseils utiles et applicables que vous pourrez essayer la prochaine fois que vous aurez besoin de vous calmer.
Respirez
Respirer est la technique numéro un et la plus efficace pour réduire rapidement la colère et l’anxiété. Lorsque vous êtes anxieux ou en colère, vous avez tendance à prendre des respirations rapides et superficielles. Cela envoie un message à votre cerveau, provoquant une boucle de rétroaction positive qui renforce votre réaction de combat ou de fuite. C’est pourquoi le fait de respirer longuement et profondément pour se calmer perturbe cette boucle et vous aide à vous calmer.
Il existe plusieurs techniques de respiration pour vous aider à vous calmer. L’une d’entre elles est la respiration en trois parties. Elle consiste à prendre une grande inspiration puis à expirer complètement en faisant attention à son corps.
Une fois que vous êtes à l’aise avec la respiration profonde, vous pouvez modifier le rapport entre l’inspiration et l’expiration pour le porter à 1:2 (vous ralentissez votre expiration pour qu’elle soit deux fois plus longue que votre inspiration). Pratiquez ces techniques lorsque vous êtes calme afin de savoir comment les utiliser lorsque vous êtes anxieux.
Admettez que vous êtes anxieux ou en colère
Autorisez-vous à dire que vous êtes anxieux ou en colère. Lorsque vous identifiez ce que vous ressentez et que vous vous autorisez à l’exprimer, l’anxiété et la colère que vous ressentez peuvent diminuer.
Remettez en question vos pensées
L’anxiété ou la colère s’accompagnent de pensées irrationnelles qui n’ont pas nécessairement de sens. Ces pensées représentent souvent le « pire des scénarios ». Vous pouvez vous retrouver pris dans le cycle « et si », ce qui peut vous amener à saboter beaucoup de choses dans votre vie.
Lorsque vous éprouvez l’une de ces pensées, arrêtez-vous et posez-vous les questions suivantes :
- Est-ce que cela risque de se produire ?
- S’agit-il d’une pensée rationnelle ?
- Est-ce que cela m’est déjà arrivé auparavant ?
- Quel est le pire qui puisse arriver ? Est-ce que je peux
- cela ?
Après avoir répondu à ces questions, il est temps de recadrer votre pensée. Au lieu de « Je ne peux pas traverser ce pont à pied. Et s’il y a un tremblement de terre et qu’il tombe dans l’eau ? », dites-vous : « Il y a des gens qui traversent ce pont tous les jours, et il n’est jamais tombé dans l’eau. »
Libérez l’anxiété ou la colère
Évacuer l’énergie émotionnelle en faisant de l’exercice. « Allez faire une promenade ou une course. [S’engager] dans une activité physique [libère] de la sérotonine pour vous aider à vous calmer et à vous sentir mieux. » Cependant, il faut éviter les activités physiques qui incluent l’expression de la colère, comme frapper les murs ou crier. Il a été démontré que cela augmente les sentiments de colère, car cela renforce les émotions parce que vous finissez par vous sentir bien à la suite de votre colère.
Visualisez-vous calme
Cette astuce vous oblige à mettre en pratique les techniques de respiration que vous avez apprises. Après avoir pris quelques respirations profondes, fermez les yeux et imaginez que vous êtes calme. Voyez votre corps détendu et imaginez-vous en train de surmonter une situation stressante ou anxiogène en restant calme et concentré.
En créant une image mentale de ce à quoi ressemble le fait de rester calme, vous pouvez vous y référer lorsque vous êtes anxieux.
Réfléchissez-y
Ayez un mantra à utiliser dans les situations critiques. Assurez-vous que c’est un mantra que vous trouvez utile. Il peut s’agir de : Est-ce que cela aura de l’importance pour moi la semaine prochaine ?, Quelle est l’importance de cette situation ? ou Vais-je laisser cette personne ou cette situation me voler ma paix ?. Cela permet à la pensée de changer d’orientation, et vous pouvez « tester la réalité » de la situation.
Lorsque nous sommes anxieux ou en colère, nous devenons hyper-concentrés sur la cause, et les pensées rationnelles quittent notre esprit. Ces mantras nous donnent l’occasion de permettre à la pensée rationnelle de revenir et d’aboutir à un meilleur résultat.
Écoutez de la musique
La prochaine fois que vous sentirez votre niveau d’anxiété monter, prenez des écouteurs et écoutez votre musique préférée. Écouter de la musique peut avoir un effet très apaisant sur votre corps et votre esprit.
Changez d’objectif
Quittez la situation, regardez dans une autre direction, sortez de la pièce ou allez dehors. On recommande cet exercice afin que vous ayez le temps de prendre de meilleures décisions. « Nous ne réfléchissons pas de manière optimale lorsque nous sommes anxieux ou en colère ; nous nous engageons dans une réflexion de survie. C’est très bien si notre vie est vraiment en danger, mais si ce n’est pas le cas, nous voulons notre meilleur raisonnement, pas notre instinct de survie.
Détendez votre corps
Lorsque vous êtes anxieux ou en colère, vous pouvez avoir l’impression que tous les muscles de votre corps sont tendus (et ils le sont probablement). La pratique de la relaxation musculaire progressive peut vous aider à vous calmer et à vous recentrer. Pour ce faire, allongez-vous sur le sol, les bras le long du corps. Assurez-vous que vos pieds ne sont pas croisés et que vos mains ne sont pas dans les poings. Commencez par vos orteils et dites-vous de les relâcher. Remontez lentement le long de votre corps en vous disant de relâcher chaque partie de votre corps jusqu’à ce que vous arriviez à votre tête.
Notez-le
Si vous êtes trop en colère ou trop anxieux pour en parler, prenez un journal et écrivez vos pensées. Ne vous souciez pas de faire des phrases complètes ou de la ponctuation – écrivez simplement. L’écriture vous aide à chasser les pensées négatives de votre tête. Vous pouvez aller plus loin et établir un plan d’action pour continuer à rester calme une fois que vous avez fini d’écrire.
Prenez de l’air frais
La température et la circulation de l’air dans une pièce peuvent augmenter votre anxiété ou votre colère. Si vous vous sentez tendu et que l’espace dans lequel vous vous trouvez est chaud et étouffant, cela peut déclencher une crise de panique. Sortez de cet environnement dès que possible et allez dehors – même si ce n’est que pour quelques minutes. Non seulement l’air frais vous aidera à vous calmer, mais le changement de décor peut parfois interrompre votre processus de pensée anxieux ou colérique.
Alimentez votre corps
Si vous avez faim ou si vous n’êtes pas correctement hydraté, bon nombre de ces techniques ne fonctionneront pas. C’est pourquoi il est important de ralentir et de manger quelque chose, même s’il ne s’agit que d’une petite collation.
Laissez tomber vos épaules
Si votre corps est tendu, il y a de fortes chances que votre posture en souffre. Asseyez-vous bien droit, respirez profondément et laissez tomber vos épaules. Pour ce faire, vous pouvez vous concentrer sur le rapprochement de vos omoplates, puis sur leur descente. Cela permet d’abaisser vos épaules. Prenez quelques respirations profondes. Vous pouvez faire cela plusieurs fois par jour.
Ayez un objet de centrage
Lorsque vous êtes anxieux ou en colère, une grande partie de votre énergie est dépensée en pensées irrationnelles. Lorsque vous êtes calme, trouvez un « objet de centrage », comme un petit animal en peluche, une pierre polie que vous gardez dans votre poche ou un médaillon que vous portez autour du cou.
Dites-vous que vous allez toucher cet objet lorsque vous éprouvez de l’anxiété ou de la frustration. Cela vous recentre et vous aide à calmer vos pensées. Par exemple, si vous êtes au travail et que votre patron vous rend anxieux, frottez doucement le médaillon autour de votre cou.
Identifier les points de pression pour calmer la colère et l’anxiété
Faire un massage ou de l’acupuncture est un moyen merveilleux de gérer l’anxiété et la colère. Mais il n’est pas toujours facile de trouver du temps dans votre journée pour le faire. La bonne nouvelle, c’est que vous pouvez pratiquer l’acupression sur vous-même pour soulager instantanément votre anxiété.
Cette méthode consiste à exercer une pression avec vos doigts ou votre main sur certains points du corps. La pression libère la tension et détend votre corps. Vous pouvez commencer par le point où l’intérieur de votre poignet forme un pli avec votre main. Appuyez votre pouce sur cette zone pendant deux minutes. Cela peut aider à soulager la tension.
